"Ne yediğiniz değil, ne zaman yediğiniz" — performans beslenmesinin en az anlaşılan kuralı. Doğru zamanda doğru besin, %15-25 daha verimli antrenman demektir. Saate göre rehber:
Antrenmandan 2-3 saat önce: Kompleks karbonhidrat + orta düzey protein. Örnek: yulaf + muz + yumurta, ya da tam buğday makarna + tavuk göğsü. Hedef: 1g/kg karbonhidrat, 0.3g/kg protein. Yağı düşük tut çünkü sindirimi yavaşlatır ve kanı kaslardan alıp mideye gönderir.
Antrenmandan 30-60 dakika önce: Kolay sindirilen karbonhidrat. Bir muz, üç hurma veya küçük bir spor barı. Aç hissetmiyorsan zorla yeme — sadece su.
Antrenman sırasında (60+ dakika sürüyorsa): Her 30 dakikada 30-60 g karbonhidrat (spor içeceği, jel, hurma). Sıvı için her 15-20 dakikada 150-250 ml. Kısa antrenmanlarda ek besine gerek yok, sadece su.
Antrenmandan hemen sonra (0-30 dakika "anabolik pencere"): 20-40 g hızlı emilen protein (whey, yumurta beyazı, süt) + 1 g/kg karbonhidrat. Süt aslında en iyi spor içeceğidir: protein-karbonhidrat oranı, elektrolit ve sıvı dengesi mükemmel.
Antrenmandan 2-3 saat sonra: Tam öğün — protein, karbonhidrat, sebze ve sağlıklı yağ. Bu noktada özel formül yok; sadece kaliteli, dengeli yemek.
Hidrasyon: Antrenman öncesi 500 ml, antrenman sırasında her saat 500-750 ml, antrenman sonrası kaybedilen kilonun her kg'ı için 1.5 L su. Sabah idrar renk skalasında 1-3 arası (açık sarı) hedef. Koyu sarı = dehidrasyon başlamış.
Bunlar genel kurallar; bireysel beslenme planı için diyetisyen şart. KINETIC'te ekibimiz sporcunun metabolik ihtiyaçlarını ölçer ve plan oluşturur. Yiyecek bir araçtır, doğru kullanıldığında performansın altıncı vitesidir.